ダイビング翌日の筋肉痛に備えて鍛えたい筋肉
ダイビングに行った翌日、目が覚めて体を起こすと
「イテテテテテテ…！」ってなったことありませんか？
筋肉痛になるということはその筋肉を普段あまり使っていない証拠。
使わないとどんどんたるんでいく一方です。
ダイビングは普段使わない筋肉もたくさん使うスポーツ。
その筋肉を意識して鍛えていくと、ダイビング中もダイビング後も効率よく体を動かせます。
より引き締まった美ボディに近づくことだってできますよ！
この記事では、
- ダイビングをするとどこが筋肉痛になるのか
- 普段使わない筋肉はどのようにして鍛えるのか
を紹介します。
海に行った翌日はどこが筋肉痛になる？
ダイビングの翌日は「こんなところ！？」と思うところが筋肉痛になります。
先日「初島でダイビング！熱海から30分の海でエネルギーチャージ」でダイビングしてきた様子を書きましたが、久々すぎていつもよりも筋肉痛がひどかったです。
「ストレッチで体を柔らかく！しなやか美ボディに変化させる方法」で紹介したストレッチをダイビングの前後にしているにも関わらずなるんだから、ダイビングの運動量はかなりのものということでしょう。
腕と、背中と、お尻周り。
一つずつ確認してみます。
【三角筋と上腕三頭筋】肩から二の腕にかけて
まず、肩と二の腕の外側が痛くなりますね。
ダイビングは海中にいるときは腕を使って泳ぎません。なのになぜだろう…？
考えられるのは器材です。ダイビングの器材はとても重いのです。20キロくらいあります。
一つ一つの器材もなかなかの重さがあるので、それらを持って移動したり、背負ったり抱えて洗ったり…
なので「泳ぐこと以外」で腕の筋肉を使っています。
とりわけ肩の三角筋（さんかくきん）と二の腕の上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）をよく使うようです。
とにかく腕を動かすとイテテテテです。
三角筋は肩を覆うようについている筋肉。肩の関節を動かすときに使います。
水泳選手の見事な逆三角形の体をイメージしてみてください。
水泳は肩から腕を回す運動をするから発達しているんですね。
上腕三頭筋は肩の下側、そして外側（後ろ側と言ってもいいのかな）にある筋肉。
マッチョポーズしたときモコッと盛り上がる筋肉は上腕二頭筋ですので、それとはまた別の筋肉です。
上腕二頭筋の裏側にある筋肉と思ってください。
【腕橈骨筋と円回内筋】肘下の内側と上側
肘から下の腕の筋肉も痛くなりますね。
これは腕橈骨筋（わんとうこつきん）という肘下の内側（向き的には親指側）の筋肉と、
円回内筋（えんかいないきん）という肘下の上側の筋肉です。
この二つは肘の関節を動かす時に使われます。
テニスやゴルフで傷める筋肉NO.1ですね。通称「テニス肘」です。
こちらもおそらく重い器材を運んだりするから痛くなるのだと思います。
【大臀筋と大腿二頭筋】お尻から太もも裏の外側の筋肉
それから、お尻とその下の裏ももの外側。
大臀筋がお尻の筋肉、大腿二頭筋は裏ももの外側の筋肉。
これは泳ぐ動作で使われる筋肉です。
ダイビングは腕の力は使わずにフィンで水を受けてグッと蹴りながら進むので、かなり脚力を使います。
そして太もも裏の外側というのは、平泳ぎの足でフィンキックをする時に使っているのでしょう。
クロールのようなバタ足でもOKなのですが、それだと海底の砂を巻き上げてしまい視界が悪くなったり、
上下に大きく足を動かすことによってフィンがぶつかって生き物を傷つけてしまったりする恐れがあります。
なのでわたしは平泳ぎのキック（あおり足っていいますよ）で泳いでいます。
競泳は素足で腕も使いながら泳ぎますが、ダイビングは足だけで進んでいきます。
だから脚にかかる負担はかなり大きいです。しっかりストレッチをしても次の日の筋肉痛からは逃げられません。笑
【広背筋】背中の広範囲がじんわり痛い
そして背中。
大腿二頭筋のような痛みではなく、じわっと痛い。
背中の広範囲を包んでいる広背筋。
背中が筋肉痛になるのは、重い器材を背負うからです。
20キロの荷物を背負って陸上を多少歩かなければいけないので、やはり背中の筋肉を酷使します。
ダイビングで使う筋肉を鍛えれば美ボディになれる
ダイビングの筋肉痛は、普段の生活ではあまり起こらない部位ばかりです。
使わない筋肉は言ってみれば、だるんだるん状態。たるみまくりです。
一番わかりやすいのは二の腕ではないでしょうか。
二の腕のたぷたぷに悩む人は数知れません。もれなくわたしもです。
女性は男性より脂肪を貯めるような体の仕組みになっているので、余計に使わない二の腕にお肉がついていきます。
海が似合う美ボディを目指すには、これらの普段使いしない筋肉を積極的に鍛えていくといいですよ。
腹筋や太ももや上腕二頭筋の筋トレは、効果も見えやすいからみんなが一生懸命鍛えるけれど、
本当に引き締まった体を手に入れるには、そういった目立たない筋肉こそどんどん鍛えましょう。
ダンベルを使って二の腕のたぷたぷにサヨナラ
まず肩の三角筋と二の腕の上腕三頭筋。
三角筋は上半身の筋トレをすれば自動的に鍛えられる筋肉。
腕立て伏せやプランク、懸垂で鍛えることができます。
では二の腕はどうやって鍛えたらよいのでしょう。
答えは、ダンベルです。重いダンベルでなくて構いません。2キロくらいのダンベルから始めましょう。
ダンベルがなければ水を入れたペットボトルや、トレーニング用のゴムチューブなどでも代用可能です。
- 足を肩幅くらいに広げてまっすぐ立ち、腕を自然におろした状態でダンベルを持つ。
- 膝を少し曲げて前かがみになり
- 腕を後ろ側に上げる
このとき、今二の腕を鍛えているぞ！という気持ちで呼吸は止めずにやることが大切です。
片腕ずつでもいいし、時間がない人は両腕同時に行っても問題ありません。
どれくらいやったらいいのかは人それぞれですが、回数を多くするよりもダンベルを重くして負荷を大きくする方がじっくりできますよ。
もう一つの方法は、
- 肩幅に足を開きまっすぐ立ち、ダンベルを両手で持って腕を伸ばし頭上に上げる
- その状態から肘を曲げて、体の後ろ側にダンベルを下していく
すると二の腕が伸びていくのが分かるはずです。
呼吸は止めずに、今二の腕を鍛えているぞ！という気持ちでやりましょうね。
ダンベルを使って美しい腕のラインを手に入れよう
お次は肘下の腕橈骨筋と円回内筋。
男性が腕まくりした時に、この筋肉がしっかりついているととてもかっこよく見えます。
しかし女性も、ほどよく筋肉をつけて美しい腕のラインを出したいところです。
（女性は体の仕組み上、普通にトレーニングしていて男性のようにムキムキにはならないから安心してくださいね）
これらの筋肉もダンベルを使用します。
- 足は肩幅に開き、両手にダンベルを持って自然に腕を下ろす。
- 肘の関節だけを動かしてダンベルを持ち上げる。
ここで大切なポイントが！
手のひらの向きは、腕を自然に下ろした時のままで。
つまり、てのひらは体の方を向いている状態。ダンベル持ちながら前ならえをやっているイメージです。
（手のひらを上に向けると、上腕二頭筋が主に鍛えられる。）
下半身の後ろ側はランジ運動で見えないところまで美しく
そしてお尻と太ももの後ろの外側の大臀筋と大腿二頭筋。
これはランジ運動が簡単でおすすめ。
- 気をつけの状態で片足をできるだけ前に出し
- 前に出した足の膝を曲げながらお尻を真下に降ろしていく
ゆっくりじわじわやると効果大です。
もう片方の足も同じようにやりましょう。
イメージはゆっくり歩きながらスクワットをしている感じ。
ダンベルを持ってさらに負荷をかければより効率よく鍛えられますよ。
（ダンベル大活躍ですね！）
この運動はヒップアップ効果も期待できます。
ダイビングで筋肉痛になる部位こそいつも使っていない筋肉だ！
ダイビングをして筋肉痛になるということは、その筋肉をあまり使っていないということ。
宝の持ち腐れです。
筋肉痛は「いつも使わなくてたるんだ筋肉もしっかり鍛えよ！」というサインなのです。
使わない筋肉こそ鍛えて美しくなる
やっぱり海が似合う美ボディになるためには日々の筋トレが欠かせません。
みんなが名前を知っている筋肉はバリバリ鍛えているのに、二の腕がたぷたぷしてたらちょっとマヌケですね！
ダンベルやゴムチューブを使った腕の筋トレは「ながらトレーニング」にも最適です。
例えば、「料理しながら」とか「テレビ見ながら」とか「トイレにこもりながら」とかね。
ジムに通えば設備も整っているけれど、通わなくたって筋トレはできるんです。
だからダイビングインストラクターさんは美しくかっこいい
いつも思います。
ダイビングのインストラクターさんは8割くらいの人が、男女問わず引き締まった体でカッコイイ。
（もちろんふくよかな人もいるよ。）
男性も女性も、わたしたちが都会の生活で使っているのとは違う筋肉を、毎日海に潜って鍛えています。
いえ、勝手に鍛えられています。の方が正しいですね。
わたしたちゲスト（お客さんたち）の荷物も運ぶし、なかなかの力仕事な上に毎日海にも潜る。
そりゃ美しいボディになるはずです。納得。
インストラクターさんにも負けないように、都会に住んでいたって海が似合う美ボディ手に入れましょう！
