【ダイビングのエアー持ちを良くする】心肺機能を鍛えるコツ
ダイビングをする人なら一度は悩んだことがあるのが、
「エアーの持ちが悪い」
ということではないでしょうか。
ダイバー同士、海から上がった後に
「エアーいくつ残った？」
という会話をしばしば耳にします。
体格や水深、ダイビングのスタイルによってエアーの持ちは人それぞれです。
でもせっかくなら、エアーの消費をなるべく少なくして、長い時間潜っていたいですよね。
それには、普段から心肺機能を鍛えておくのが最も効果的でしょう。
つまり息切れをしにくくすることで、エアーの持ちは良くなります。
ハードなトレーニングではなく、簡単に鍛えることが出来る方法をご紹介します。
そもそも なぜエアーの消費が早い？
そもそも、エアーの消費が早い原因はどんなことが考えられるでしょうか？
ダイバーさんの体格【太っている人はエアー消費が激しい？】
体格はエアーの持ちと大きく関わってきます。
筋肉がある人や、体が大きい人の方がたくさんの酸素を必要とするからです。
太っているから、というのではなく、体が大きいからというのが1つの要因です。
どれくらい深く潜る？【水深が深いほど誰でもエアーを消費する】
ダイビング中に、どれくらいの水深を潜るのかもエアーの持ちと関わっています。
深ければ深いほど、誰もがたくさんの空気を必要とします。
ですので、冒険心を燃やして深い場所に行ってみるのも良いですが、
中層（水深15ｍ～20mくらい）よりも浅めの場所の方がエアー持ちも良くなりますよ。
手足をむやみに動かしてない？【動けば動くほど呼吸したい】
足を動かすのは仕方ありませんね。フィンキックで進みますからね。
しかし、プールでの水泳のように、腕も動かしていませんか？
ダイビング中は腕はあまり使いません。
わたしは腕は胸の前で合わせています。お祈りしているような感じですね。
よく、寒いの？って水中で聞かれるのですが、そうではなくて腕のやり場に困っているだけです（笑）
体が運動すればするほど、空気を消費します。
極力無駄な動きはしないのが、エアーを節約するポイントです。
緊張してる？【ドキドキすると早まる呼吸】
久々に海に潜ると、初めは緊張するかもしれませんね。
陸上でも、緊張すると呼吸が早くなり、空気をたくさん吸います。
海でももちろん同じこと。
なるべく平常心でいることが大切です。
リラックスしていると、エアーはさほど消費しません。
ドキドキしてるなと感じたら、一旦止まって深呼吸することを心がけましょう。
エアー持ちを良くするための簡単なトレーニングのコツ
心肺機能を高めるには、息切れする強度の運動をすることです。
最大心拍数が 「220－年齢」になる運動が良いと言われています。
…でもこれって実は超ハードです。
実際に毎日通勤で階段ダッシュをやっている私が、ランニングマシンでやってみたのですが、
180くらいの心拍数を維持できるのはほんの5分くらいでした…
なので、少しハアハアするくらいの運動を、10～15分くらいを目安に始めてみましょう。
ランニングで20分走り続けるコツ
普段あまり運動をしていない人は、走り続けるためにはコツが必要です。
初めから心拍数をグンと上げてしまうと続きません。
ずばり、「早歩きから始める」です。
なんだそんなことかっ！と侮るなかれ。
大抵の人は、「よし！ランニングするぞ！」と意気込んで初めからトップスピードで走ろうとしてしまうのです。
しかし初めからダッシュしていいのは運動に慣れている人だけです。
これからトレーニングを始める人にはハードルが高いのです。
まずは「走りだす一歩手前」のスピードで「20分歩く」から始めましょう。
なぜ20分かというと、ちょうど脂肪が燃え始めるのが運動しだして20分前後からだからです。
脂肪燃焼について詳しくはまた違う記事で紹介したいと思います。
- スマホで音楽を聴きながら
- SNSのタイムラインをチェックしながら
- YouTubeを観ながら
ながら早歩きをすれば、20分はあっという間です。
終わったころにはじんわり汗をかいて、息も少し上がっています。
水泳でのトレーニングメニューのコツ
水泳で心肺機能を鍛えようと思ったら、
- 全力で泳ぐ
- ゆっくり自分のペースで泳ぐ
というサイクルのメニューを作ると良いです。
ダイビング中のことを思い出してみてください。
潮流に逆らって泳ぐときや、急いでお魚の群れに近づきたい時にダッシュしますよね。
全力で泳ぐ時間はそんなに長くありません。
プールで全力で泳ぐのは25m、そのあとはしばらくゆっくり泳ぐ
というのがダイビングと近い泳ぎ方なのです。
ランニングと同じように、ずっと全力で泳いでいては続きません。
スピードの緩急をつけることでインターバルトレーニングが出来て、心肺機能の強化にとても効果があります。
通勤中の階段ダッシュ
ランニングも水泳も、近くにスポーツ施設がないなどの理由でできない方もおられるでしょう。
そんな方におススメなのは、通勤中の階段を利用する方法です。
ご想像通り！
エスカレーターにただ乗っているのを、階段を使うことに変えるだけです。
階段の登り上る下りは脚力の強化にもつながりますし、2階分以上を上るとそれだけで息が上がります。
ただ上るのは余裕、という方は、1段抜かしにしたり、軽くダッシュで上りましょう。
わたしが通勤で利用する駅は、長い階段（ホームが地下深いのです）があります。
毎日階段で地上まで上ります。
初めのころは途中で休憩していたのですが、1か月ほど続けたらノンストップでいけるようになりましたよ。
しかし上り切った後はやはり息が上がっています。
とても良いトレーニングです。
普段から意識して深呼吸をする
もう1つ、大切なことがあります。
普段から深呼吸をすることです。
これは海の中でも深呼吸する癖をつけるためです。
そして、息が上がっていることに気づくためでもあります。
心肺機能を鍛えるためではありませんが、ドキドキした状態から平常心を取り戻すためのトレーニングだと言えます。
心肺機能が高いとエアー持ちが良くなるし、健康的
心肺機能が高まると、息切れしにくくなります。
息切れしないということは、少ない空気でより効果的に体を動かすことができるということです。
疲れにくくなる
効率よく酸素をたくさん取り入れられる肺と、パワーのある心臓があれば、より体が動くようになります。
筋肉を動かすには酸素が必要だからです。
酸欠にもなりにくくなります。
体力がアップするということにつながっていきます。
海中では意識していなくてもかなりの体力を消費しますので、ダイビング後の夜にはバタンキューの人も多いと思います。
心臓への負担が軽くなる
息が切れると心臓がバクバクします。
それって、結構心臓に負担がかかるらしいのです。
血圧が高いのは良くないのはこのためです。負担がかかっている状態です。
心機能が高まると、一回の「ドクン！」でたくさん血液を送れるようになるので、心拍数が減ってきます。
より少ない回数で多くの酸素を体に送ることが出来るので、血管というパイプの消耗が穏やかになります。
肥満防止につながる
心肺機能が高まると、息切れもしなくなってきて、体力もアップします。
すると、運動の強度を上げていくことができます。
つまり激しい運動を難なくこなせるようになるということです。
結果的にたくさん運動できるようになって、肥満防止になります。
始めにお伝えした通り、体が大きいとその分酸素を消費します。
ですので、体を絞ることで、エアー問題も少なからず解決していくことができます。
冷え性の改善につながる
ダイビングに限った話ではありませんね。
冷えは万病の元です。
海の中でも寒さは危険と隣り合わせです。
詳しくはOW講習の時にお勉強しましたね？
「【ダイビングライセンス取得 体験談】オープン・ウォーター講習の流れ」
覚えていない人は、ハイポサーミアについてもう一度復習しましょう。
エアー消費を少なくして長いダイブタイムを楽しもう
1度海に潜ったら、「もっと長い時間潜っていたいなぁ」とみんなが思います。
エラ呼吸できるようにならないかなぁなんて思いますね（笑）
エラ呼吸は生物学上、人間にはまだ無理なので、やはり心肺機能を高めることが長く潜るためのコツでしょう。
エアーの消費を極力少なくするために体を鍛えることは、普段の健康にもとても効果的です。
やっぱり運動って大事ですね。
初めは無理せず、続けられるようなスピードで。
初めから猛ダッシュしたら続きませんからね。
より長く、ダイビングタイムを楽しみましょう！
【2018年1月7日の記事を書き直しています】
