目指せ腹筋女子!簡単自宅トレーニング
美しく引き締まった美ボディはみんなの憧れ。
SNSでも努力の証として、割れた腹筋やセクシーなお尻を披露してる人がたくさんいますね!
彼女たちも、楽して美ボディを手に入れたわけじゃありません。
日々のトレーニングや習慣の賜物です。
でもいきなりハードに筋トレするのはしんどい。
そこで、自宅でできる簡単なトレーニングの仕方を紹介します。
- 美しい腹筋が見えてくる体脂肪は15%
- 美ボディのための自宅筋トレ
- 有酸素運動は20分から始めよう
- トレーニングの順番は筋トレ→有酸素運動
- わたしのトレーニングはこれ!
- 初心者さんは簡単な筋トレから始めよう
美しい腹筋が見えてくる体脂肪は15%
クロスフィットトレーナーのAYAさんや、Victoria's Secretのエンジェルズたちのような筋肉を手に入れるには、体脂肪を落とすことがまず必然。
女性は体脂肪率が男性にくらべると高めですが、15%くらいが割れた腹筋が見えてくる目安といわれています。
女子の平均体脂肪率
一般に健康的な女性の体脂肪率は20%~25%が平均値です。
(ちなみに男性は15%~20%。)
これは平均なので、モデルさんや芸能人はたぶんもっと少ないはずです。
健康診断でこれくらいの数値が出たら、ひとまず安心してよいと思います。
しかし腹筋を割るにはもっと引き締めていかないといけません。
15%に近づいてくると、うっすらと割れた線が見えてきます。
さらに10%を切ると、シックスパックの線がはっきり見えるようになります。
そしてさらに腹筋を鍛えて筋肉を大きくしていくことによって、バキバキの割れた腹筋ができあがっていくというわけです。
数字はあくまで目安
ここで覚えておきたいのは、体脂肪率は体重はただの数字であるということです。
人によって個人差はあるし、女子が男子並みの体脂肪まで落とすにはかなりのトレーニングを積まないといけません。
この数字はひとつの目安であって、過剰に気にするものではないのです。
逆に言えば、体脂肪率が15%を切ったからといって、全員が腹筋が割れるというわけでもないということですね。
美ボディのための自宅筋トレ
会社勤めをしていたり、主婦・主夫の人はなかなか忙しい。
日々こなしていかなければならないタスクがたくさんあって、時間が足りないと感じている人もたくさんいますね。
定期的にジムに通えない人は、自宅で少しずつトレーニングしていきましょう。
ストレッチ
ストレッチは毎日欠かさず行いたいものです。体が硬いと、何かと損することが多からです。
怪我をしやすかったり、疲れやすかったり。美ボディに柔軟性はなくてはならないものです。
やり方は、体育の授業を思い出してみてください。
座った状態で脚を前に伸ばして前屈。
脚を開いて開脚。
開脚したまま上半身を右、左、前に倒す。
足の裏同士をくっつけて股関節を伸ばす。
下半身をやったら上半身もやりましょう。順番はどちらでも問題ありません。
腕をぐるぐる回して肩周り動かす。
手を後ろで組んで、グゥ~~っと伸ばす。
ここまでやると、ちょっと体がポカポカしてきます。
時間的には10分もかからないくらいです。
大事なのは、「あ~この筋肉伸びてるな~~」って意識すること。痛気持ち良いくらいの強度でやっていきましょう。
準備運動としてのストレッチは「ストレッチで体を柔らかく!痩せる美ボディに変化させる方法 」でも紹介しましたので是非読んでみてください。
また、ストレッチには心を整える作用もありますよ。
「ストレッチすれば心も体もリラックス 体の凝りは心の凝り? 」では疲れが取れないのは体が硬いから、というお話も紹介しました。
【腹筋・背筋・腕】プランク
うつ伏せになって腕立て伏せをやるポーズをします。
手先から肘までを床につけて、足のつま先と肘から下だけで体を支え、キープしましょう。
テレビを見ているときにCMの間やるといいですよ。CMはおよそ30秒~1分ですので、その間キープするとかなりプルプルしてきます。
細切れの時間(CMの時間)で5セットくらいを目安にやるのがいいでしょう。
注意点は、お尻だけ高く上がらないようにすることです。足先から頭までが一直線になる姿勢で。
【腹筋・下っ腹】クランチ
仰向けになって上半身を起こす腹筋トレーニング。
ひざを90度に曲げて手は頭に添えるか天井の方に伸ばし、腹筋を使って上半身を起こします。
脚は固定しなくて大丈夫です。背中の肩甲骨(天使の羽の付け根の骨)が床から離れるくらいでOKです。
【お尻・太もも裏】ヒップレイズ
クランチが終わったらそのままの姿勢でヒップレイズ。
今度は腕を体の横に伸ばして、ひざを90度に立てたままお尻を持ち上げましょう。
お尻の筋肉も締まるし、腹筋も使います。
お尻を下ろしたり持ち上げたりを繰り返しましょう。これもテレビを見ながらできますね。
【くびれ・腹筋】サイドプランク
これは、休日のお父さんが寝っころがって片肘をついてポテチを食べながらテレビを見る姿を想像してください。
横を向いて足先と肘から手までで体を支えます。
そしてお尻は床から持ち上げて、30秒ほどキープ。
右をやったら今度は左です。
くびれを作るのに必要なお腹の横の筋肉を鍛えます。バランスを保ったり、お尻の筋肉も鍛えることができますよ。
【腹筋・背筋・太もも・腕】スーパーマン
うつ伏せになって、お腹で体を支えて手足を床から離します。
お腹だけが床についていて、体を上に反らせるイメージです。
背中の筋肉を主に使います。このポーズも、実は腹筋を使っています。
スーパーマンの姿勢から手足をバタバタさせるのも効果的ですよ。
有酸素運動は20分から始めよう
筋トレは無酸素運動。有酸素運動は、ランニングや踏み台昇降運動、水泳などがそれに当たります。
筋トレをした後に有酸素運動をするとより脂肪燃焼の効果を得ることができます。
有酸素運動のイメージは、ゆっくりとやる運動。息が切れるような運動でなくてよいです。
筋トレよりもエネルギーを使わない。省エネ運動ですね。
でも、一定の時間この運動をしているとジワジワと汗をかいて脂肪を燃やしてくれます。
さらに、汗をかいて体温が上がってくると血液のめぐりが良くなって、より多くの新鮮な栄養を体中に届けられるようになるんです。冷え性にもよく効きますよ。
日常に取り入れるとしたら、例えば駅から会社まで歩くとか、長い階段を上るとか、そういう風に意識してみたらどうでしょうか。
わたしは会社の最寄り駅より一つ手前の駅で降りて15分くらい歩いています。
会社につく頃には体がホカホカです。(夏場は汗だくですけれどね…苦笑)
初めは歩くことに抵抗があったけれど、慣れてしまえば15分歩くのは全然余裕です。気持ちのいい運動といった感じですね。
スポーツをするのが好きな人は、プールを活用するのも良いですよ。区や市が管理する入場料の安いプールも、都心にはたくさんあります。
自転車で通勤、通学、少し遠いスーパーに買い物に行く、なんかも効果的ですね。
トレーニングの順番は筋トレ→有酸素運動
普段の生活でできるトレーニングは"ながら"でできることが多いのでピンとこないかもしれませんが、より効果的に鍛えたいなら筋トレとウォーキングを両方行うとより高い効果を発揮します。
そして順番も大切。無酸素運動の後に有酸素運動をするといいんです。
無酸素(筋トレ)と有酸素(歩く)では、動くためのエネルギー源が少し違ってきます。
筋トレは主に糖分を使い、歩いたり泳いだりする時は糖分も使うが脂肪も燃やしてエネルギーとして使ってくれます。
人間はエネルギーを消費するのにまず糖分から使い始めて、それが無くなったら次に脂肪を使うそうです。
つまり、先に有酸素運動をするとその後の筋トレに使える糖分がなくなってしまうのです。
なので、始めに糖分を使う筋トレをして、あとからウォーキングをすれば、効果的に脂肪を燃やすことができるということです。
ジムに行ったりできるならば、これは覚えておくと良いでしょう。
わたしのトレーニングはこれ!
わたしは平日の会社帰りに1時間ほどジムでトレーニングします。
仕事が定時で終わらない時は閉館時間に間に合わないので、家で軽いメニューをこなしていきます。。
それぞれのメニューは大体こんな感じです。ご参考になれば幸いです。
ジムに行った日
カッコ内の時間は大体の目安。
ストレッチ(10分弱)
↓
マシンを使って筋トレ(全部で30分)
└腕、肩、肩甲骨周り、太もも前後、太もも内外、背筋、腹筋、腹斜筋(お腹の横)
※空いているマシンから使うので順番はその時によって変わります。
※それぞれウェイトで負荷をかけて歯をくいしばるくらいの強度でやっています。
↓
ランニングマシン(20分)└時速10キロ前後、その日の体調で多少スピードは調節します。
↓
ストレッチ(10分強)
└始めのストレッチより体が柔らかくなっているので、時間をかけて伸ばしていきます。
ジムに行けなかった日
★ストレッチ
ジムに行く日よりも少し長い時間をストレッチに使います。
ヨガのポーズを取り入れたりして、自分流になるべく全身の筋肉を伸ばすイメージで。
ちなみに、冬は室温が低くて体の伸びも良くないからエアコンをつけてやっています。
★プランク
★サイドプランク
★ヒップレイズ
この3種類は30秒位を5回ほど。
★足上げ腹筋50回
★背筋50回
これくらいのメニューをこなしていきます。
初心者さんは簡単な筋トレから始めよう
理想はスポーツジムに通ってマシンでトレーニングをすることです。
しかし、アスリートやモデルではないので、トレーニングの時間を取るのはなかなか難しいですよね。
ならば、マシンや施設を使わなくてもできることから始めましょう。
強度の低いトレーニングからやらないと続きません。キツイトレーニングはつらいからです。
毎日コツコツ地道にやっていくのがポイントですよ。
ボディビルダーさんだって初めからあんなにバキバキのボディだったわけじゃないでしょう。
みんなコツコツやって、できるようになっていくものです。
腹筋女子を目指すには、まず自分のレベルに合ったトレーニングを毎日続けるのが大切ってことですね☆